ketika lari aku ingin bisa lari dengan jarak yang jauh , bagaimana meningkatkan endurance saat lari , tekniknya , latihannya dll , mohon bimbingannya

🏃‍♂️ 1. Prinsip Dasar Meningkatkan Endurance

• Konsistensi: latihan rutin lebih penting daripada sekali-sekali tapi terlalu berat.

• Progressive overload: tambah jarak atau durasi secara perlahan, jangan langsung meloncat drastis.

• Recovery: tubuh butuh istirahat agar otot dan paru-paru bisa beradaptasi.

🏋️‍♀️ 2. Latihan yang Bisa Dilakukan

✅ a. Long Run (Lari Jarak Jauh)

• 1x seminggu, lari dengan tempo santai tapi jarak lebih panjang dari biasanya.

• Tujuan: melatih jantung, paru-paru, dan mental untuk terbiasa dengan jarak jauh.

✅ b. Interval Training

• Lari cepat (misalnya 400–800 m) → istirahat jogging pelan → ulangi 4–8 kali.

• Tujuan: meningkatkan VO₂ max (kapasitas oksigen), bikin lebih kuat saat lari panjang.

✅ c. Tempo Run

• Lari dengan kecepatan "nyaman tapi menantang" (sedikit lebih cepat dari pace santai).

• Biasanya 20–40 menit.

• Tujuan: melatih tubuh terbiasa dengan pace yang stabil lebih lama.

✅ d. Cross Training

• Bisa diganti dengan bersepeda, berenang, skipping, atau HIIT.

• Tujuan: melatih daya tahan tanpa terlalu membebani sendi dari lari terus-menerus.

✅ e. Strength Training

• Squat, lunges, plank, calf raises.

• Tujuan: memperkuat otot kaki & core biar stabil, nggak cepat cedera.

🍎 3. Pola Pendukung

• Pola makan: perbanyak karbohidrat kompleks (nasi, roti gandum, oats), protein cukup, dan sayur-buah.

• Hidrasi: minum cukup air sebelum dan sesudah lari.

• Tidur: minimal 7–8 jam agar tubuh pulih.

📝 4. Tips Praktis

• Mulai dengan metode 10% rule → tambah jarak mingguan maksimal 10% dari minggu sebelumnya.

• Gunakan pace santai untuk 70–80% total lari (jangan selalu ngebut).

• Dengarkan tubuh → kalau terasa nyeri/kelelahan berlebihan, kurangi intensitas.

• Catat progres → pakai aplikasi lari (Strava, Nike Run Club, dll.) agar bisa memantau peningkatan.
  
  kira" masih ada yang ditanyakan?

oke , i understand , thanks sir 

Apa pengertian mubtada’ dan khobar dalam nahwu?

1. Mubtada’ (المبتدأ)

• Secara bahasa: berarti yang memulai.

• Secara istilah: kata benda (isim) yang berada di awal kalimat nominal (jumlah ismiyyah) dan berfungsi sebagai subjek pembicaraan.

• Ciri-ciri:

  • Selalu berupa isim (bukan fi’il).

  • Biasanya marfū‘ (berharakat ḍammah atau penggantinya).

  • Letaknya umumnya di awal kalimat.

Contoh:
السماءُ صافيةٌ
(As-samā’u ṣāfiyatun → Langit itu cerah)
👉 “السماءُ” = mubtada’.

2. Khobar (الخبر)

• Secara bahasa: berarti kabar atau berita.

• Secara istilah: bagian kalimat yang menjelaskan mubtada’, atau informasi yang diberikan tentang mubtada’.

• Ciri-ciri:

  • Selalu berupa isim atau kalimat (jumlah).

  • Biasanya marfū‘ juga.

  • Berfungsi sebagai predikat.

Contoh:
السماءُ صافيةٌ
👉 “صافيةٌ” = khobar, karena memberi keterangan bahwa “langit itu cerah”.

Ringkasannya:

• Mubtada’ = subjek (yang dibicarakan).

• Khobar = predikat (keterangan tentang subjek).

• Keduanya adalah rukun utama jumlah ismiyyah (kalimat nominal) dalam bahasa Arab.
  
  apakah ada yang kurang jelas?

Jika mubtada' khobar kemasukan inna wa akhowatuha menjadi?